Top 9 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại nhà

Bicycle Exercise-Gập bụng đạp xe

Nhóm cơ chính của bài tập Bicycle Excercise là cơ bụng, liên sườn và bụng dưới

• Công dụng: Đốt cháy chất béo tuyệt vời không cần dùng xe đạp, tiêu hao 500 calo với 20 phút
• Thời gian thực hiện: Tuần đầu tiên: 20 lần mỗi bên. Các tuần tiếp: 30 lần mỗi bên
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng lên sàn, nâng hai chân lên khỏi sàn và gập cong đầu gối;
2. Nâng gối phải lên sát ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái
3. Duỗi thẳng chân phải và nâng gối lên sát ngực. Thực hiện liên tục tương tự như đạp xe đạp.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Là một trong những biến thể của động tác Crunches, bài thể dục giảm mỡ bụng Twist Crunches không chỉ tác động tới các cơ bụng mà vùng đùi, hông cũng được làm săn chắc.

• Công dụng: Tiêu hao 100 – 200 calo/15 phút
• Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần. Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lầnTwist Crunches là một trong những biến thể của động tác Crunches, bài thể dục giảm mỡ bụng Twist Crunches không chỉ tác động tới các cơ bụng mà vùng đùi, hông cũng được làm săn chắc.
• Hướng dẫn:

1. Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
2. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
3. Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
4. Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

Plank bên nâng hông

• Công dụng: Đây là 1 phiên bản nâng cấp của Plank bên cực tốt dành cho người nhiều ngấn mỡ.
• Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
• Hướng dẫn:

1. Tạo tư thế Plank bên;
2. Chụm 2 chân lại, tựa người trên cùi chỏ. Tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân;
3. Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho tới khi chạm sàn;
4. Nhún ngược lên lại vị trí ban đầu, giữ yên trong 1 giây và sau đó lặp lại.

Vertical Leg Crunch-Nâng chân dọc

Một lưu ý cho động tác Vertical Leg Crunch là chân luôn thẳng, lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện để sau khi tập không bị mỏi, đau nhức các cơ.

• Công dụng: Đốt cháy calo vùng bụng, săn chắc đùi và bắp chân
• Thời gian thực hiện: Tuần 1: tập 5 – 10 phút. Tuần tiếp theo: 10 – 15 phút
• Hướng dẫn: 

1. Nằm thẳng sao cho đầu, lưng, mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Chân giơ lên cao vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ và chéo vào nhau.
2. Giữ yên chân, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
3. Hạ người về vị trí bắt đầu đồng thời hít sâu, vẫn giữ nguyên chân, lại tiếp tục thở ra khi gập người lên.

Plank Cẳng tay

Khi thực hiện động tác Plank cẳng tay nên giữ yên trong 2 phút hoặc có thể lâu hơn.

• Công dụng: Giúp eo thon và tăng sức mạnh cho xương sống.
• Thời gian thực hiện: 2 phút hoặc lâu hơn.
• Hướng dẫn: 

1. Tựa người lên hai cùi chỏ;
2. Mũi chân để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến gót chân;
3. Căng cứng cơ bụng và mông trong suốt buổi tập.

Crunches – Gập bụng

Crunches là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản nhất, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. 

• Công dụng: Đốt cháy chất béo từ 200 – 300 calo/20 phút
• Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần (2 lần, sau 10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s).
• Hướng dẫn: 

1. Nằm ngửa chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân trên ghế thì đặt chúng khoảng 7 – 10 cm, ngón chân hướng vào trong.
2. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
3. Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
4. Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10 cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Đừng dùng quán tính.
5. Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.
6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Reverse Crunches-Tập bụng ngược

Động tác Reverse Crunches này khá khó và tập luyện sẽ vất vả hơn 3 động tác trước. Hãy cố gắng vượt qua những ngày đầu tập, bạn sẽ quen dần và đạt được kết quả giảm mỡ bụng như ý.

• Công dụng: Có thể đốt cháy tối đa 500 calo/20 phút tập luyện
• Thời gian thực hiện: 1 tuần đầu tiên: tập duy trì 5 – 10 phút. 1 tuần tiếp theo: 15 phút. 2 tuần cuối: 20 phút
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông ôm sát mặt bàn, tay đặt sau đầu;
2. Giữ cẳng chân song song với mặt bàn và vuông góc với đùi;
3. Nâng đầu gối lên sát ngực, giữ hai giây đồng thời thở ra;
4. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.

Plank kéo gối

• Công dụng: Giúp làm bụng phẳng và săn chắc xương cột sống; đồng thời, đốt cháy ngấn mỡ và bụng dưới;
• Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
• Hướng dẫn:

1. Tạo tư thế hít đất, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót;
2. Kéo gối phải về phía ngực, căng cứng cơ bụng trong 1 giây;
3. Quay ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại mỗi bên 15 lần.

Side Crunch-Gập bụng nghiêng

Với bài tập Side Crunch này, chân sẽ được đặt nằm nghiêng.

• Công dụng: Đốt cháy chất béo vùng bụng và săn chắc cơ.
• Thời gian thực hiện: Ngày đầu tiên: 10 lần (nghỉ 30s – tập làm quen động tác). 3 ngày tiếp theo: 20 lần (10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s)
• Hướng dẫn: 

1. Nằm thẳng sao cho đầu và lưng áp sát mặt bàn, tay đặt sau đầu. Chân co nhẹ và đặt nghiêng về phía bên phải;
2. Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra;
3. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu;
4. Nghiêng chân sang bên trái, liên tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.