Wheel pose
Wheel pose là tư thế bánh xe. Động tác này tác động trực tiếp lên cơ bụng, cánh tay, đùi, giúp dãn cơ lưng và đốt mỡ thừa hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đầu tiên, nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên thảm tập, hai tay đặt vuông góc với mặt đất, bàn tay úp, hướng về phía trong.
– Hít sâu, dùng lực tay và chân nâng bụng lên cao, mắt nhìn lên.
– Hít thở đều và giữ 10 – 15 giây.
– Để kết thúc động tác, từ từ hạ mông xuống và trở về tư thế ban đầu.
Tập 3 – 4 lần để đạt hiệu quả.
Lưu ý: Giữ chân và tay chắc tránh bị trẹo chân hoặc tay nếu không vững.
Fish pose
Fish pose là tư thế con cá. Động tác này giúp giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa vùng bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau duỗi thẳng trên sàn, hai tay đặt xuống phía dưới mông
– Từ từ đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
– Hít thở sâu, giữ trong 30 – 40 giây.
Lặp lại 4 – 5 lần.
Lưu ý: Người có huyết áp cao không tập động tác này.
Camel pose
Camel pose là tư thế con lạc đà. Động tác này không những giúp tiêu thụ lượng mỡ bụng, giảm eo mà còn giúp cột sống dẻo dai, mềm mại, tăng cường máu lưu thông lên não, chữa đau lưng, điều hòa kinh nguyệt và kích thích tuyến giáp,…
Hướng dẫn thực hiện:
– Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
– Tiếp theo đưa 2 tay đặt vào sườn hông rồi từ từ ngả toàn thân về phía sau nắm lấy bàn chân.
– Ngửa cổ về sau, giữ nguyên tư thế, hít thở tự do và giữ trong vòng 30 giây.
– Để kết thúc động tác, các bạn thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Tập 4 – 5 lần, mỗi lần khoảng 30 – 40 giây để mang lại hiệu quả cao.
Lưu ý: Động tác không dành cho những người có tuyến giáp trạng phát triển quá mức.
Locust pose
Locust pose là tư thế con châu chấu. Động tác này tác động vào phần lưng và cơ bụng, giúp tránh bệnh thoát vị đĩa đệm, giảm mỡ bụng, giúp tim khỏe mạnh.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đầu tiên, nằm sấp, hai chân sát nhau, hai tay đặt sát cơ thể, lòng bàn tay ngửa.
– Sau đó từ từ đưa 2 chân và ngực lên đồng thời đưa hai tay lên song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào trong, các ngón tay khép chặt hướng về phía chân, mắt nhìn xuống.
– Giữ và hít thở sâu trong 10 – 15 giây.
– Để kết thúc động tác, thở ra và từ từ đưa toàn bộ cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
Lặp đi lặp lại động tác 3 – 5 lần, tăng độ khó của động tác sau mỗi lần tập bằng cách tăng thời gian hoặc độ cao của ngực, chân.
Lưu ý: Những người bị bệnh thoát vị đĩa đệm có thể tập động tác này để chữa bệnh. Tuy nhiên, không được tập nếu có tiền sử bệnh tim mạch.
Boat pose
Boat pose hay còn được gọi là tư thế chiếc thuyền. Tư thế này không những giúp bạn làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng mà còn giúp săn chắc tay, chân.
Các bước thực hiện:
– Đầu tiên, nằm xuống thảm. Hai chân sát nhau, hai tay sát cơ thể.
– Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó, nâng chân lên khỏi sàn sao cho tạo thành 1 góc ít nhất 15 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Chú ý, mắt, ngón tay, ngón chân trên cùng 1 đường thẳng.
– Thực hiện hít thở sâu và đều. Giữ 30 giây hoặc lâu hơn.
– Sau đó bạn thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Tập 3 – 4 lần. Các bài tập sau cần phải nâng thời gian, giữ tư thế và góc độ giữa người với mặt sàn để tăng cao hiệu quả.
Lưu ý: Do Boat pose là động tác tập trung vào bụng, lưng nên tránh tập động tác này nếu bạn bị chấn thương cột sống hoặc đến kỳ kinh nguyệt.
Bridge pose
Bridge pose là tư thế cây cầu. Động tác này tập trung vào cơ bụng và vòng 3 giúp bạn có vòng 3 quyến rũ.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên thảm tập, hai tay đặt song song với cơ thể, bàn tay úp.
– Thở ra, dùng lực của chân nâng cơ thể lên cao đồng thời giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn.
– Hít thở sâu, giữ động tác trong thời gian 40 – 50 giây, thực hiện 4 – 5 lần
– Nếu bạn cảm thấy có thể nâng cao cơ thể hơn nữa, nắm chặt hai bàn tay, đặt dưới lưng (tay vẫn để sát trên mặt sàn) để căng cơ hơn nữa.
Lưu ý: Không nên tập quá sức hoặc làm tổn thương cơ thể khi thực hiện tư thế này.
Headstand pose
Headstand pose chính là tư thế “trồng chuối” ở Việt Nam. Động tác này giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường khả năng chịu lực của cánh tay, chân và cột sống. Ngoài ra còn có các lợi ích khác như: cải thiện huyết áp, tăng đề kháng cho hệ tim mạch, rất tốt cho những người cận thị, viễn thị.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đầu tiên, ngồi quỳ trên 2 chân (hai chân khép chặt), bàn chân ngửa, hai tay đặt lên đùi, thả lỏng cơ thể.
– Từ từ nghiêng người về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau đặt xuống sàn, hai khuỷu tay rộng bằng hoặc hơn vai.
– Sau đó, cúi đầu sao cho hai tay ôm phía sau đầu đồng thời từ từ đưa cả hai chân lên sao cho đầu, lưng, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
– Hít thở đều để cảm nhận vùng bụng đang bị siết lại.
– Giữ trạng thái đó trong 30 – 40 giây, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Tập 2 – 3 lần xen kẽ các động tác khác để đạt hiệu quả.
Lưu ý: Tư thế này không dành cho những người bị các bệnh về đốt sống cổ, lưng, huyết áp cao và bệnh tim mạch.
Dancer pose
Dancer pose là tư thế của diễn viên múa. Động tác này giúp cho cơ bụng săn chắc đồng thời cũng giúp làm cho cơ đùi khỏe mạnh, thon gọn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đầu tiên, đứng thẳng bằng 2 chân, hai tay thả lỏng tự do.
– Sau đó, đứng vững bằng chân phải, co chân trái lên phía sau, tay trái giữ bàn chân trái, tay phải giơ thẳng lên phía trước.
– Từ từ ngả người về phía trước vuông góc với chân phải, tay trái giữ bàn chân trái đưa lên cao, mắt nhìn thẳng theo hướng tay phải.
– Giữ và hít thở tự do trong 30 giây.
– Sau đó, thở ra từ từ đưa chân và tay về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân trái.
Thực hiện 3 – 4 lần. Mỗi lần tăng thời gian và đưa chân lên cao hơn để đạt hiệu quả.
Lưu ý: Các bạn bị viêm khớp cổ chân hay thoái hóa khớp không nên tập động tác này.
Slide plank pose
Slide plank pose là biến thể của động tác Plank. Cũng như Plank, tư thế này giúp cơ bụng săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế Plank, chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ
– Tiếp theo, từ từ nghiêng người sang bên phải, chân phải đặt trên chân trái, tay phải giơ cao lên trên tạo thành 1 đường thẳng với tay trái.
– Mặt hướng lên trên, mắt nhìn theo tay phải, hít thở đều và giữ 10 – 15 giây
– Kết thúc động tác quay lại với tư thế Plank.
Thực hiện tương tự với bên trái. Tập 4 – 5 lần để đạt hiệu quả.
