6 cách tuyệt vời giúp luôn tập trung trong công việc

Bạn có phải đấu tranh để tập trung khi làm việc?

Bạn có thường xuyên ngồi tại bàn làm việc hàng giờ liền chỉ để trông chờ ngày làm việc kết thúc? Và kết quả là mỗi khi nhìn lại ngày làm việc của mình, bạn cảm thấy như mình không làm được gì?

Hoặc có thể bạn đang cố gắng chú tâm vào việc gì đó, và liên tục bị ngắt quãng bởi thông báo email, tiếng chuông điện thoại, hoặc bởi một thành viên trong nhóm.

Bạn cảm thấy mỗi ngày như một trận chiến không bao giờ kết thúc – một trận chiến để giữ bạn tập trung vào những gì quan trọng, và việc không bị phân tâm được xem là sự chiến thắng.

Đây là một điều xấu hổ.

Bởi vì theo nhiều cách, thì cách chúng ta chọn tập trung vào chính là tài nguyên có giá trị nhất mà chúng ta có. Chúng ta nên sử dụng chúng một cách phù hợp.

Tin tốt là nếu bạn thiết lập mọi thứ để tối đa hóa sự tập trung của mình, bạn sẽ làm được nhiều việc hơn bất kỳ ngày nào bạn có thể tưởng tượng ra.

Dưới đây là 6 cách tuyệt vời để phát triển sự tập trung khi làm việc:

Xây dựng “cơ tập trung” của bạn như một vận động viên cử tạ.

Sử dụng cùng một nguyên tắc mà vận động viên cử tạ sử dụng để trở nên mạnh mẽ hơn. Đó cũng là cách có thể phát triển khả năng tập trung của bạn. Cách duy nhất để vận động viên cử tạ trở nên mạnh mẽ hơn là kích thích cơ bắp của mình nâng vật ngày càng nặng hơn. Nếu không, sức mạnh của họ sẽ bị trì trệ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta chỉ có khả năng tập trung tối đa bốn hoặc năm giờ mỗi ngày. Đây chính là thứ chúng ta nên khao khát phát triển, mở rộng. Tuy nhiên, một vận động viên cử tạ không thể có được sức mạnh trong thời gian ngắn, bạn nên thực hiện nâng cao khả năng tập trung một cách từ tốn.

Khi bắt đầu xây dựng các cơ tập trung, thì việc tập trung làm việc trong vòng 1 giờ là một điểm khởi đầu tốt. Việc bắt đầu ở bất cứ thời điểm nào sẽ là một thách thức cho bạn, nhưng tôi tin bạn vẫn có thể làm được. Vì vậy, nếu một giờ là quá nhiều thì hãy bắt đầu với 15 phút và tạo thói quen từ mốc đó.

Tập trung làm việc theo khối thời gian.

Tony Schwartz và Jim Loehr đã giúp phổ biến ý tưởng “định kỳ hóa” cho các doanh nhân trong cuốn sách của họ, “Quyền năng của engagement”. Việc phân kỳ có nghĩa là chúng ta nên làm việc theo một đợt tập trung, theo sau đó là một đợt nghỉ ngơi.

Một ứng dụng phổ biến của chiến lược này là kĩ thuật Pomodoro. Kĩ thuật này khuyên chúng ta làm việc một đợt 25 phút, sau đó nghỉ ngơi 5 phút. Khối thời gian 30 phút này được gọi là phiên “Pomodoro”. Và sau bốn đợt Pomodoro thì bạn sẽ dành thời gian nghỉ ngơi lâu hơn.

Sở thích cá nhân của tôi là tập trung từ 55 đến 60 phút, sau đó nghỉ giải lao 10 phút (tôi sử dụng đồng hồ nấu ăn cho các phiên làm việc của mình). Hãy thử áp dụng và xem cách nào đem lại tác dụng tốt nhất cho bạn.

Thực hiện “nghi lễ giải lao”.

Có bao giờ bạn dự định chỉ nghỉ 5 phút để tìm gì đó trên Internet nhưng rồi lại sa lầy vào đó 45 phút, để rồi thậm chí không nhớ mình vừa xem cái gì? Bạn không phải là trường hợp duy nhất đâu.

Nhiều doanh nhân giỏi đang cố gắng tập trung bởi vì họ không thể quản lý việc nghỉ ngơi một cách hợp lý.

Bên cạnh việc dành quá nhiều thời gian để lướt Internet và kiểm tra điện thoại trong thời gian nghỉ giải lao, các thủ phạm khác khiến chúng ta mất tập trung bao gồm giờ nghỉ ăn dài và dành quá nhiều thời gian nói chuyện với bạn bè và đồng nghiệp.

Vậy có cách nào để chống lại những “tên cướp thời gian”? Bằng cách thực hiện một “nghi lễ giải lao”.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ quyết định thời lượng chính xác cho những việc bạn sẽ làm trong giờ giải lao. Tôi thật lòng khuyên bạn tránh xa công nghệ trong những nghi lễ này.

Thực tế, việc ưa thích của tôi là “ngồi không”.

Có nghĩa là sau một khoảng thời gian làm việc, tôi sẽ chỉ đi bộ đến phòng kế bên, ngồi xuống và thư giãn trong 10 phút. Không kiểm tra email hay tin nhắn, không gì hết. Tôi nhận thấy đây là một cách tuyệt vời để thư giãn và dọn sạch tâm trí của mình.

Một lợi ích khác của việc này là khiến cho 10 phút dường như trôi qua chậm hơn nhiều so với trước đây-khi tôi lạc lối trong mê hồn trận Internet vào giờ giải lao. Một vài điều tốt khác bạn có thể làm trong giờ giải lao bao gồm việc vươn thở và đi bộ.

Lên lịch cho thời gian phân tâm của bạn.

Trong cuốn sách Deep Work của giáo sư Cal Newport (Đại học Georgetown) và sinh viên của MIT, ông đã trình bày ý tưởng mới rằng: thay vì lập kế hoạch nghỉ ngơi để tập trung, chúng ta nên lập kế hoạch nghỉ ngơi để phân tâm.

Nghĩa là chúng ta nên loại bỏ các khoảng thời gian mà chúng ta cho phép bản thân kiểm tra điện thoại và email. Tuy nhiên, tốt nhất là hãy tránh những phiền nhiễu này mọi lúc.

Chúng ta muốn trạng thái “mặc định” là không bị phân tâm.

Đây là một trong những bí mật thực sự hoặc “mẹo” để làm việc hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc chuyển đổi liên tục giữa các tác nhân kích thích có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung của chúng ta. Khi tự ép buộc mình không làm điều này, chúng ta sẽ lấy lại sự chuyên tâm, làm cho việc tập trung dễ dàng hơn nhiều.

Để làm được điều này, chúng ta cần phải lên lịch cho các “đợt phân tâm” trong mỗi ngày làm việc. Tốt hơn là vào cuối ngày, để chúng ta có thời gian tập trung hoàn thành công việc sớm hơn. Trong những đợt phân tâm này, bạn có thể kiểm tra email, điện thoại và các trang mạng xã hội yêu thích của bạn (nếu bạn thực sự cần phải làm những việc đó).

Quản lý năng lượng của bạn để tập trung tối đa.

Quản lý năng lượng của bạn là một trong những cách tốt nhất để tăng khả năng tập trung. Chúng ta làm điều này chủ yếu thông qua chế độ ăn uống thích hợp và tập thể dục. Một chế độ ăn uống được thiết lập hiệu quả sẽ không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết để bạn tập trung trong suốt cả ngày, mà còn giúp thúc đẩy não bộ của bạn.

Mấu chốt cho một chế độ ăn uống hiệu quả là:

Ăn nhiều chất béo lành mạnh (kể cả bơ, cá béo và các loại hạt).
Ăn nhiều rau xanh (bao gồm các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh).
Tránh xa tất cả các loại đường tinh luyện.

Tương tự như chế độ ăn kiêng, tập thể dục không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng trong suốt cả ngày, nó còn cải thiện chức năng của não bộ. Và bất cứ bài tập nào bạn áp dụng thì cũng đều kém quan trọng hơn thực tế là bạn đi tập thể dục.

Tối thiểu, bạn cần tập thể dục khoảng 20 phút ít nhất ba lần mỗi tuần. Tận dụng mọi cơ hội để vận động bất cứ khi nào có thể: đi cầu thang, đỗ xe xa hơn một chút khi đi mua sắm, xách giỏ thay vì đẩy xe khi đi siêu thị. Tất cả những điều này tạo ra sự khác biệt cho cả mức năng lượng và sức khoẻ của bạn.

Bí mật 3,515 năm tuổi để cải thiện sự tập trung tinh thần.

Bạn có biết rằng một trong những “mẹo” tuyệt vời nhất để cải thiện sự tập trung tinh thần đã hơn 3,500 năm tuổi?

Hơn thế nữa, bí mật này hoàn toàn miễn phí và có thể tạo ra những điều kỳ diệu để cải thiện sự tập trung của bạn chỉ trong 5 phút mỗi ngày.

Tôi đang nói về thiền. Thiền định được gọi là “tập luyện tinh thần” cho tâm trí của bạn và đó là chính xác là những gì nó làm. Ở phần trên, chúng ta đã nói chuyện về xây dựng “cơ tập trung” khi làm việc. Hãy suy nghĩ về thiền như là một cách để luyện tập thêm các cơ tập trung của bạn, để bạn thực sự “căng” chúng ra trong thời gian làm việc.

Nhiều huấn luyện viên hàng đầu khuyến khích các vận động viên rèn luyện đôi chân bằng cách gắn thêm vật nặng lên chân trong các bài tập chạy, để giúp họ chuẩn bị cho các cuộc đua. Hãy nghĩ thiền là “tập luyện cân nặng”, là việc sẽ giúp bạn thực hiện cuộc đua hàng ngày tốt hơn tại nơi làm việc.

Một cách tuyệt vời để bắt đầu thiền là ngồi thoải mái và chỉ tập trung vào hơi thở: hít thật sâu vào mũi và tự nói với mình “hít vào”. Rồi từ từ thở ra trong khi lặng lẽ nói “thở ra”.

Lặp lại điều này trong năm phút. Khi bạn đã có thể làm được điều đó, từ từ tăng lên 10 đến 20 phút cho mỗi lần thiền.

Tóm lược

Tóm lại là chúng ta có sáu cách tuyệt vời để phát triển sự tập trung khi làm việc: